Co to jest indeks glikemiczny i dlaczego warto zwracać na niego uwagę?

Odpowiednie dostosowanie diety do potrzeb organizmu jest bardzo ważne. W XXI wieku stawia się przecież na zdrowy tryb życia – zbilansowane posiłki to podstawa codziennego dbania o własne samopoczucie i ciało. Z tego powodu coraz więcej osób interesuje się tym, czym jest indeks glikemiczny. Pomimo że kojarzyło się go dotąd głównie z chorymi na cukrzycę, obecnie także osobom zdrowym zaleca się korzystać z niego, starając się dostosować swoją dietę tak, aby była ona nie tylko jak najbardziej odpowiednia do ich potrzeb, ale też dostarczała jak najwięcej energii. Czym dokładnie jest indeks glikemiczny i w jaki sposób może okazać się przydatny w codziennym życiu? Odpowiadamy!

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny – w skrócie IG – pozwala na klasyfikację żywności w zależności od tego, jak szybko zawarty w niej cukier jest wchłaniany do krwi. W związku z tym, wyróżnia się produkty o niskim, średnim i wysokim IG. Indeks glikemiczny oblicza się poprzez stosunek pola pod krzywą glikemii, mierzoną przez 2 do 3 godzin po spożyciu takiej ilości produktu, która zawiera 50 gram węglowodanów przyswajalnych do pola pod krzywą glikemii po spożyciu takiej samej ilości glukozy.

Wyróżnia się następujące wartości indeksu:

niski, który nie przekracza 50,
średni, w przedziale od 51 do 75,
wysoki, wynoszący powyżej 75.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują wahania poziomu cukru we krwi, z kolei z niskim nie wpływają na niego aż tak bardzo. Z tego powodu indeks glikemiczny jest szczególnie istotny dla osób chorych na cukrzycę. Dzięki znajomości indeksu poszczególnych produktów, mogą one dostosowywać to, co jedzą do swoich indywidualnych potrzeb i kontrolować poziom glikemii.

Co to jest ładunek glikemiczny?

Ładunek glikemiczny uznaje się za nieco bardziej obiektywny wskaźnik od indeksu glikemicznego. Oblicza się go poprzez pomnożenie IG przez zawartość węglowodanów w porcji, mierzonej w gramach i podzielenie całości przez 100 gram.

Wyróżnia się:

niski ładunek glikemiczny, o wartości nie przekraczającej 10,
średni ładunek glikemiczny w przedziale od 11 do 19,
wysoki ładunek glikemiczny, wynoszący powyżej 19.

Zdarza się, że produkt, posiadający wysoki indeks glikemiczny nie ma jednocześnie wysokiego ładunku. Z tego powodu poza sprawdzaniem wartości indeksu warto zastanowić się nad tym, ile wynosi ładunek glikemiczny danego produktu.

Co wpływa na indeks glikemiczny?

Na indeks glikemiczny może mieć wpływ wiele czynników zewnętrznych. Z tego powodu często nie wystarcza samo sprawdzenie wartości danego produktu w źródłach takich, jak tabela indeks glikemiczny. Istotne jest, aby wiedzieć, co może zmienić IG pożywienia.

Zazwyczaj wpływ może mieć:

obróbka termiczna – najczęściej zwiększa ona poziom IG,
rozdrabnianie produktu – im bardziej jest on rozdrobniony, tym wyższy ma indeks glikemiczny,
połączenie produktów – w zależności od tego, jak mieszane są konkretne składniki, ostateczny wynik IG może być inny od tego, który można zakładać na początku.

Na wartość indeksu glikemicznego wpływa także rodzaj węglowodanów, ilość skrobi, zawartość białka, tłuszczów i kwasów tłuszczowych oraz kwasu fitynowego.

Dieta niski indeks glikemiczny – dlaczego warto się na nią zdecydować?

Produkty o niskim indeksie glikemicznym mają jedną, istotną cechę, która sprawia, że są znacznie bardziej korzystne dla organizmu – powodują spowolnione wchłanianie glukozy. Oznacza to, że po ich spożyciu nie dochodzi do gwałtownego skoku cukru we krwi, a następnie równie gwałtownego spadku. Z kolei produkty, które mają wysoki indeks glikemiczny pozwalają na szybki skok energetyczny, który jednak w krótkim czasie mija, pozostawiając uczucie łaknienia. Dzięki zastosowaniu produktów, które mają niski indeks glikemiczny można na dłuższy czas zachować poczucie sytości, co w ostatecznym rozrachunku może ułatwić odchudzanie i zminimalizować podjadanie.

Niski indeks glikemiczny produkty – co można jeść?

Dieta z niskim IG wymaga zrozumienia, jakie produkty można spożywać, a jakich lepiej unikać. Produkty, których indeks glikemiczny jest niski to między innymi: zielone warzywa, surowa marchewka, pomidory, cukinia, produkty pełnoziarniste, czosnek, makaron al dente lub sojowy, większość nieprzetworzonych owoców, ryby, mięsa, jaja oraz chudy nabiał. Aby upewnić się, czy dany produkt jest odpowiedni, najlepiej przed zakupem sprawdzić jego IG w Internecie.

Jakie zasady diety o niskim indeksie glikemicznym warto znać?

Warto wiedzieć, że dieta o niskim indeksie glikemicznym wymaga odpowiedniego przygotowania – przede wszystkim w kwestii wiedzy na temat składników odżywczych. Aby bezproblemowo wprowadzić ją w życie, warto zastosować się do kilku podstawowych zasad.

Poniższe kroki pozwolą z powodzeniem zachować niski indeks glikemiczny na co dzień:

Ograniczenie cukrów prostych – a zatem minimum słodyczy, cukru, miodu, czy soków lub słodkich napojów,
Spożywanie produktów z pełnego ziarna – pełnoziarniste posiłki są znacznie korzystniejsze dla osób, decydujących się na dietę o niskim indeksie glikemicznym od produktów z oczyszczonej mąki,
Ograniczenie węglowodanów – warto pamiętać, że nie powinno się całkowicie usuwać ich z diety. Dobrze jest sprawdzić, jaka dzienna dawka jest zalecana dla konkretnego wieku i płci i starać się trzymać jej dolnej granicy,
Ograniczenie przetwarzania żywności – najlepiej jest gotować na parze lub wcale. Podczas obrabiania termicznego produktów ich indeks glikemiczny rośnie, dobrze jest zatem jej unikać.

Dzięki stosowaniu powyższych prostych zasad można uniknąć produktów o wysokim indeksie glikemicznym, które w dłuższej perspektywie są niekorzystne dla organizmu – powodują szybkie uczucie głodu, którego zaspokajanie może skutkować tyciem.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym to przede wszystkim inwestycja we własne zdrowie. Dzięki odpowiednio dobranym produktom można stworzyć posiłki nie tylko dobre dla organizmu, ale także pyszne i kolorowe. Dzięki zbilansowanej diecie można na dłużej zachować uczucie sytości, co ogranicza ilość spożywanych produktów. Z tego powodu warto pamiętać, że indeks glikemiczny nie jest tylko dla osób chorujących na cukrzycę – to doskonałe narzędzie dla każdego, kto chce zadbać o swoje zdrowie.